PREPARAZIONE ATLETICA NELLA SCHERMA E ALIMENTAZIONE
Con la collaborazione del Prof. Carmelo Di Giacomo, preparatore atletico specifico di atleti Società Schermistica Forli cadetti, e del Dr. Claudio Patacca
1) Programma – pre ritiro o riadattamento
Riscaldamento:
- 8’ corsa lenta e inserimento a seguire di skip (in tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire.
Esempio:
- 4 x 5 metri skip, 4 x 5 m. calciata
- 2x 5 metri skip + allungo di 40 m
- 2x 5 metri calciata + allungo di 40 m
- 2x 5 metri calciata&skip + allungo di 40 m
Ogni esercizio dalle 3 alle 5 v.
- Fino a 8 allunghi totali (utilizzo di cinesini come riferimento)
- Stretch dinamico
1’ giorno
- Corsa continua 20’ , recupero 4/5’ + 20’ corsa continua
- Esercizi di stimolo muscolare ( squat a corpo libero ecc)
2’ giorno
- Idem
3’ giorno
- 12 ‘ Corsa con variazioni di circa 30” di ritmo ogni 3’, recupero completo e ripetere x 2 volte( regime aerobico)
4’ giorno
- Ripetute in salita con pendenza media su 80 metri: serie da 8 la prima e da sei la seconda
- Tempo di recupero ogni salita da 1’ a 1’30” e 4’ tra le serie
- Serie da 100 metri x 8 volte ( recupero il doppio del tempo sui 100”)
Inserire a scelta un allenamento di FORZA FUNZIONALE a Corpo libero e/o con destabilizzazione.
Periodo a seguire
Riscaldamento:
- 8’ corsa lenta e inserimento a seguire di skip (tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire.
Esempio:
- 4 x 5 metri skip, 4 x calciata
- 2x 5 metri skip + allungo di 40 m
- 2x 5 metri calciata + allungo di 40 m
- 2x 5 metri calciata&skip + allungo di 40 m
Ogni esercizio dalle 3 alle 5 v.
- Fino a 8 allunghi totali ( usa cinesini come riferimento)
- Stretch dinamico
1’ giorno
- Corsa continua 20’ , recupero 4/5’
- Esercizi di stimolo muscolare ( squat a corpo libero ecc)
- 20’ corsa con variazioni di velocità aerobiche
2’ giorno
- PALESTRA esercizi base a carattere generale da eseguire tutto 3×8 con recuperi di circa 1’ tra una serie e l’altra.
- Pressa oppure Squat
- Leg Extension + LegCurl oppure Affondi
- AbductorMachine + Adductor Machine
- Esercizio per i glutei
- Panca Piana oppure Chest Press
- Lat Machine oppure Pulley
- Shoulder Press
- Esercizio Bicipiti e Tricipiti
- Plank di qualsiasi genere per l’addome
3’ giorno
- 8‘ Corsa con variazioni di ritmo cosi composto 20” ritmo alto, 10’scatto…..al completamento dei 8′ recupero completo dai 3’ a 5’. Ripetere x 2 volte
4’ giorno
- Ripetute in salita con pendenza media su 80 metri serie da 8 la prima e da sei la seconda
- Tempo di recupero ogni salita da 1’ a 1’30” e 4’ tra le serie
- Alternare Serie da 100 metri e 150 metri x 8 volte ( recupero il doppio del tempo sia sui 100” che sui 150)
Esempio Serie da 100 e si recupera, serie da 150 e si recupera fino al completamento delle 8 volte.
5′ giorno
- ALLENAMENTO DI FORZA FUNZIONALE (TRX, Kettlebell, Corpo libero, Crossfit, etc. etc.)
2) Altro schema di allenamento
Lunedì
Riscaldamento:
- 20’ corsa lenta
- 8’inserimento a seguire di skip ( tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire
Esempio:
- 4 x 5 metri skip, 4 x calciata
- 2x 5 metri skip + allungo di 40 m
- 2x 5 metri calciata + allungo di 40 m
- 2x 5 metri calciata&skip + allungo di 40 m
Ogni esercizio dalle 3 alle 5 v.
- Fino a 8 allunghi totali ( usa cinesini come riferimento)
- Stretch dinamico
Navetta: 1×5 mt- 2x10mt- 1x15mt- 2x10mt-1x5mt
- Recupero 1’
- 5 serie
- Recupero di 4’ fine ogni serie
- Usare I cinesini come riferimento
Altro esempio:1×5 mt-3x5mt- 1x10mt- 2×10-1x15mt- 1x10mt-2×10-3x5mt-1x5mt
Martedì
Riscaldamento
- 20’ di corsa lenta
- 8’ inserimento a seguire di skip (tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire
Esempio:
- 4 x 5 metri skip, 4 x calciata
- 2x 5 metri skip + allungo di 40 m
- 2x 5 metri calciata + allungo di 40 m
- 2x 5 metri calciata&skip + allungo di 40 m
- Fino a 8 allunghi totali ( usa cinesini come riferimento)
- Stretch dinamico
Ripetute sui 50mt
- 4 serie da 10 rip.
- Recupero fine rip il doppio del tempo che si impiega nel tratto veloce
- Recupero fine serie 4 minuti
Mercoledì mattina
Riscaldamento
Allenamento di forza muscolare parte superiore
- 4 serie per 8 ripetizioni
- Recupero fine rip 1’30”
- Recupero fine serie 3’
Giovedì pomeriggio
Riscaldamento
- 20’ di corsa lenta
- 8’ inserimento a seguire di skip (tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire
Esempio:
- 4 x 5 metri skip, 4 x calciata
- 2x 5 metri skip + allungo di 40 m
- 2x 5 metri calciata + allungo di 40 m
- 2x 5 metri calciata&skip + allungo di 40 m
- Fino a 8 allunghi totali (usare cinesini come riferimento)
- Stretch dinamico
Ripetute sui 200mt
- 4serie x 4 rip
- Recupero doppio tempo impiegato fine rip
- Recupero completo fine serie
Ripetute sui 400mt
- 4serie x 4 rip
- Recupero doppio tempo impiegato fine rip
- Recupero completo fine serie
Venerdì mattina
Riscaldamento
- 20’ di corsa lenta
- 8’ inserimento a seguire di skip (tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire
Esempio:
- 4 x 5 metri skip, 4 x calciata
- 2x 5 metri skip + allungo di 40 m
- 2x 5 metri calciata + allungo di 40 m
- 2x 5 metri calciata&skip + allungo di 40 m
- Fino a 8 allunghi totali ( usa cinesini come riferimento)
- Stretch dinamico
Navetta con cambi direzione
Utilizzare cinesini
- 5mt-10mt-15mt
- Segue schema esecuzione dei cambi direzione (vedi sopra come suggerimento)
- 4 serie da 4 rip
- Recupero 1’30” ogni rip
- Recupero completo ogni serie.
Sabato mattina
Riscaldamento
Allenamento di forza muscolare parte superiore
- 4 serie per 8 ripetizioni
- Recupero fine rip 1’30”
- Recupero fine serie 3’
A seguire sono stati inseriti schemi di allenamento forniti dal preparatore atletico della nazionale italiana di scherma in base alla capacità individuali degli atleti a disposizione
Alimentazione e integrazione suggeriti dal Dr. Claudio Patacca
Giorni pre-gara
Nei tre giorni che precedono la competizione, bisogna seguire un’alimentazione che aumenta le scorte di glicogeno.
Di solito con la competizione la domenica, il mercoledì si compie l’ultimo allenamento importante di media intensità, per poi cenare con un pasto a bassissimo contenuto di carboidrati, dunque un secondo a base di carne, pesce e verdure, queste ultime unica fonte di carboidrati.
E questo per svuotare quasi completamente le scorte al fine di poter rendere i muscoli più reattivi al successivo assorbimento di glicogeno.
Dalla colazione del giovedì alla cena del sabato, si aumentano i carboidrati in tutti i pasti.
Il pranzo e la cena devono sempre contenere una porzione più abbondante del solito di cereali, insieme ad una piccola porzione di carne o pesce o qualche fetta di prosciutto crudo o bresaola e di verdure.
L’ultimo giorno prima della gara è preferibile eliminare queste ultime, in quanto potrebbero creare disagi ed inconvenienti digestivi. In questi tre giorni inoltre, bisogna anche aumentare la quantità di acqua in modo da presentarsi alla competizione perfettamente idratati.
La mattina della competizione: colazione
Nell’immediatezza della gara bisogna stare attenti a non mangiare troppi carboidrati ad alto indice glicemico. Un errore questo purtroppo ancora molto frequente, che comporta un aumento brusco della glicemia e di conseguenza dell’insulina, a cui fa seguito un ipoglicemia reattiva, il che significa iniziare la competizione a “secco” di carburante.
Inoltre, evitare di mangiare in abbondanza, a distanza troppo ravvicinata e/o cibi che richiedono una digestione troppo lunga, come i grassi, 3-4 ore prima e 400-500 Kcal con carboidrati a medio e basso indice glicemico rappresentano la soluzione ideale.
Esempio:
yogurt magro o latte vegetale con cereali integrali veri (tipo fiocchi di avena o altro cereale integrale ) + frutto o spremuta + noci o mandorle o altra frutta secca oleosa.
Idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo la competizione
Durante la competizione, sorseggiare alcune decine di grammi di maltodestrine e fruttosio nel rapporto più corretto, alternandoli ai Sali (quest’ultimi se le condizioni climatiche sono tali da determinare una sudorazione profusa) diluiti in acqua
Appena terminata la competizione, preferire carboidrati ad alto indice glicemico per favorire la risintesi di glicogeno. Tanto più precocemente dalla fine dello sforzo verranno introdotti carboidrati, tanto più glicogeno verrà accumulato. Assunzione, questa, da ripetere successivamente ogni 2 ore e per 2-3 volte con carboidrati complessi, verdure e piccole quantità di proteine.
PASTO PRE COMPETIZIONE (3-4 ore prima)
Il pasto ideale è a base di carboidrati complessi (pasta o riso o altro cereale integrale come farro, orzo, avena, quinoa ecc.) conditi nel modo più semplice possibile, ossia con un cucchiaio di olio extravergine e parmigiano.
PASTO DURANTE LE PAUSE TRA I “ GIRONI DI QUALIFICAZIONI”
Gallette di riso integrali o pane integrale con un velo di marmellata edi crema di mandorla o nocciola se le pause sono un po’ più lunghe, se superano le tre ore, 70/100g di riso o pasta con olio e parmigiano con l’assunzione di aa essenziali.
PASTO POST COMPETIZIONE
Sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, mangiare frutta fresca o un frullato di frutta o spremuta, assumere aminoacidi essenziali e bere acqua. Dovranno successivamente preferirsi pasta, riso o altro cereale, una piccola porzione di pesce o carne bianca o formaggio magro con verdure fresche, condite semplicemente con olio evo.
Scopri i consigli Allenarsi in un circuito di un area attrezzata,
