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Runner Abruzzo: la corretta postura durante l'allenamento.

La postura nell’allenamento del Runner

Running Abruzzo: Partiamo dal sintetizzare in due le fasi della corsa: la fase di appoggio e la fase di volo, quanto un arto si trova nella fase di appoggio, l’altro è in fase di volo.

Fase di appoggio e fase di volo.
  1. La fase di appoggio inizia con:
  • la presa iniziale del piede a terra,
  • rullata avampiede-dita e
  • rilascio da terra.

2. La fase di volo inizia con:

  • il galleggiamento che si trasforma in avanzamento
  • per terminare con la ripresa a terra,
  • dando il via al ciclo successivo.

Durante la fase di appoggio il gruppo muscolare del quadricipite, nello specifico il “retto femorale”, è già attivo prima del contatto iniziale.

Al momento del contatto a terra muscoli, tendini e le articolazioni che compongono il piede e la gamba trovano sinergia per dissipare le forze di impatto.

Distacco del piede

Ultimata la fase di appoggio a terra, i muscoli ischio tibiali ed i flessori dell’anca, il quadricipite ed i muscoli del polpaccio, intervengono in maniera coordinata per determinare il distacco del piede.

La gamba quindi inizia il movimento in avanti quale risultato della rotazione pelvica e della flessione dell’anca, determinata dallo “psoas” (Il muscolo Psoas svolge la funzione fondamentale di collegare le gambe alla colonna vertebrale).

Movimento dell’arto minore.

Nel movimento dell’arto in avanti i muscoli flessori della gamba si allungano, limitando l’estensione determinata dal quadricipite.

La gamba ed il piede scendono verso terra mentre il busto è accellerato in avanti con un allineamento dal capo alle dita del piede.

Il ruolo del core

Il ruolo del core durante la fase di appoggio è identica a quella di volo andando a provvedere alla stabilità della parte superiore del corpo.

L’azione degli arti superiori contribuisce all’equilibrio ed alla stabilizzazione in quanto il movimento del braccio controbilancia la gamba opposta e la stabilità del busto.

Agonisti vs Antagonisti.

Dato che le strutture anatomiche (muscoli, tendini e articolazioni) eseguo funzioni multiple simultaneamente è possibile che talvolta si verifichi un cattivo funzionamento a livello delle catene cinetiche soprattutto se alcuni muscoli divengono deboli rispetto ad altri (Agonisti vs Antagonisti).

È quindi opportuno un adeguato allenamento della forza così come sono necessari esercizi per migliorare la tecnica e la prestazione di corsa, attraverso sollecitazioni della componente neuro-muscolare andando a migliorare il senso cinestesico attraverso le metodiche atletiche adatte.

Runner Abruzzo: Per una postura corretta del runner si consiglia semplicemente oltremodo:

Corretto appoggio del piede:
  • un appoggio leggero con il piede in linea perpendicolare col ginocchio piegato, evitando di poggiare col tallone e tenere un passo troppo lungo.
  • Occorre evitare anche di correre solo sulle punte, in quanto è necessario effettuare una “rullata” per dare una buona elasticità alla “macchina uomo”.
Postura bilanciata in avanti:
  • Mantenere la testa alta e lo sguardo rivolto in avanti, tenere il busto in avanti e le spalle rilassate evitando di flettere il tronco in vita.

L’intero sistema testa-collo-schiena dev’essere allineato.

Le braccia:
  • con l’avambraccio formano (circa) un angolo retto.

Le mani leggermente chiuse, rilassate con un movimento del braccio avanti e indietro, in linea con il tronco e non da un lato all’altro (alcune particolarità verranno tenute dagli sprinter).

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Assetto posturale del running.

Runner Abruzzo: Durante la corsa è importante curino un corretto assetto posturale e del proprio appoggio durante la corsa:

  • uno stile corretto di corsa garantisce all’atleta sia un aumento di performance che una prevenzione agli infortuni,
  • mentre uno schema fisiologico/posturale sbilanciato può avere, come detto, conseguenze negative.

Nella corsa le maggiori sollecitazioni e infortuni si localizzano prevalentemente negli arti inferiori, ma anche vanno a ripercuotersi in tutta la catena muscolo scheletrica del corpo.

Qualsiasi rigidità, tensione, accorciamento muscolare eccessivo, deficit ed uno squilibrio tra ipertonia e ipotonia di alcuni muscoli, possono causare traumi cronici che possono comparire quando la distanza e l’intensità aumentano.

Conclusioni.

Per ottimizzare le performance e allo stesso tempo stare lontano dagli infortuni si consiglia, oltreché una corretta postura nel vivere il gesto tecnico, di dedicare sia alcune sedute settimanali al potenziamento muscolare che a corpo libero ovvero con elastici e con pesi leggeri (alcune di queste metodiche sono già presenti su questo sito) .

Sono anche consigliate le attività di tipo funzionale sia ginnastica posturale e:

  • pilates,
  • esercizi di respirazione,
  • mobilizzazione,
  • propriocezione,
  • specifiche metodiche preatletiche

tutte proposte di training che aiutano a ridurre notevolmente tensioni e accorciamenti muscolari, in quanto sono attività che allungano e rilassano i muscoli.

Queste sedute di allenamento vero e proprio, dovrebbero essere pianificate con criterio e ben consigliate da un esperto in specifici momenti della settimana e dell’intero programma annuale.

Prossimamente entreremo ulteriormente nelle metodiche citate e utili anche nelle altre discipline che curiamo in questo spazio (calcio5, bike, spinning etc.)

Per conoscere di più sul Runner Abruzzo, segui la nostra pagina Facebook e leggi l’intervista di Roberto Sara a maratoneta Olimpico, Alberico Di Cecco

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