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La colazione del runner: regole e consigli per gli allenamenti e la gara.

La colazione del runner: L’energia necessaria per fabbricare l’ATP, “benzina” che i muscoli utilizzano durante gli allenamenti e per coloro che vivono la gara della maratona, da dove deriva?

Essenzialmente da tre fonti principali:

  1. Glicogeno contenuto nei muscoli e nel fegato
  2. Grassi già esistenti nel corpo, sia quelli che arrivano con il sangue dalle riserve, sia quelli già presenti nei muscoli
  3. Carboidrati “esogeni assunti durante la gara che, in genere, sono in quantità tanto minore quanto più alto è il livello dell’atleta/runner.

In parte, dunque, da scorte presenti nell’organismo, ed in parte da quelle assunte durante la sessione se di lungo periodo; queste ultime risultano poche ma oltremodo fondamentali, così come fondamentale  è possederne delle buone scorte già in fase pre- training/gara.

Nelle gare e negli allenamenti si utilizzano sia carboidrati che grassi:

  • i primi presenti sottoforma di glicogeno nei muscoli e nel fegato,
  • i secondi, utilizzati dai muscoli, si trovano in parte negli adipociti.

Cosa sono gli adipociti?

La parte bianca del prosciutto è fatta da queste cellule definite adipose che, al microscopio, appaiono come acini dell’uva raggruppati in un grappolo.

Quando l’atleta si allena, all’interno dei muscoli si formano già delle goccioline di grasso, i grassi utilizzati, derivano sia dai depositi sottocutanei che da quelli presenti direttamente nei muscoli.

L’energia esogena, è invece quella che si immagazzina durante il training, insieme a quella che viene assimilata prima dello stesso training ma assorbita successivamente.

Sapete che una delle cause più frequenti della crisi del runner di lunghe distanze è proprio l’esaurimento delle riserve del glicogeno?

Se ci si allena in modo scorretto, poi, accade che si arrivi a 30/ 32 km andando “in crisi” di questa sostanza, non avendo dunque più riserve di questi carboidrati, avendoli utilizzati già tutti.

Da cosa dipende la quantità di glicogeno presente nei muscoli?

Se dovessimo parlare della colazione del runner/maratoneta keniano questi possono anche non attenersi ad un’alimentazione particolare nei giorni precedenti la gara e questo perché, in rapporto al loro peso corporeo, essi posseggono una buona quantità di glicogeno, spesso dovuta ad abitudini quotidiane.

Molti di loro, infatti, hanno iniziato a correre per andare a scuola a soli sei anni ed hanno inoltre un peso corporeo straordinariamente basso. La loro massa muscolare poi, quella della locomozione deputata alla corsa, rappresenta una percentuale elevata del loro peso corporeo ed è molto ricca di glicogeno.

Tutto questo per affermare che la quantità di glicogeno contenuta nel nostro organismo dipende fondamentalmente da tre fattori:

1) L’allenamento. Se ci si è allenati bene si avrà più glicogeno nei muscoli
2) L’attività nei giorni precedenti la gara.

I muscoli si arricchiscono di queste piccole palline di glicogeno che, se non opportunamente smaltiti da conseguente attività sportiva, non hanno modo di evadere, rimanendo lì dentro. Questo perché i muscoli non hanno la capacità di rifornire il sangue di glucosio, compito questo spettante al fegato. Di conseguenza, nei giorni che precedono la gara bisogna allenarsi con attenzione.

Una regola, questa, di fondamentale importanza, perché il contrario potrebbe essere assai controproducente.

Nelle gare molto  lunghe poi è ciò che si è fatto nei mesi, o addirittura negli anni precedenti che conta, mentre l’attività dei giorni precedenti non serve a cambiare la propria situazione.

3)  L’alimentazione.
Nei tre giorni che precedono la gara, bisogna seguire un’alimentazione che aumenta le scorte di glicogeno.
  • Di solito con la gara la domenica, il mercoledì si compie l’ultimo allenamento di media intensità, per poi cenare con un pasto a bassissimo contenuto  di carboidrati, dunque un secondo a base di carne, pesce e verdure, queste ultime unica fonte di carboidrati. E questo per svuotare quasi completamente le scorte al fine di poter rendere i muscoli più reattivi al successivo assorbimento di glicogeno.
  • Dalla colazione del runner, del giovedì alla cena del sabato, si aumentano i carboidrati in tutti i pasti. Il pranzo e la cena devono sempre contenere una porzione più abbondante del solito di cereali, insieme ad una piccola porzione di carne o pesce o qualche fetta di prosciutto crudo o bresaola  e di verdure. L’ultimo giorno prima della gara è preferibile eliminare queste ultime, in quanto potrebbero creare disagi ed inconvenienti digestivi.

In questi tre giorni inoltre, bisogna anche aumentare la quantità di acqua in modo da presentarsi sulla linea di partenza perfettamente idratati.

Nell’immediatezza della gara bisogna stare attenti a non mangiare troppi carboidrati ad alto indice glicemico. Un errore questo purtroppo ancora molto frequente, che comporta un aumento brusco della glicemia e di conseguenza dell’insulina,  situazione che impedisce ai muscoli di usare i grassi.

Quali  integratori servono al runner durante la gara?

Alcuni ovviamente servono affinchè ci sia un giusto e corretto reintegro di minerali in un training medio/lungo o una gara lunga. Questo accade ancor di più in estate, laddove condizioni di umidità, temperatura elevata ed irraggiamento solare provochino molto sudore e conseguente perdita di acqua e minerali, necessari da restituire all’organismo.

Il sudore serve all’organismo quale mezzo di raffreddamento. Ogni grammo che dalla superficie della pelle passa allo stato di vapore sottrae calore al corpo. Quando si corre, si pedala, anche quando si nuota, i muscoli producono molto calore, che se non smaltito, fa scendere la temperatura interna, provocando così una crisi.

In acqua  risulta più facile eliminare il calore prodotto dal corpo, cosiddetto calore metabolico, così come in bicicletta, dove  è più facile grazie al più comunemente è chiamato “raffreddamento ad aria”, la condizione che tiene a bada  il calore,  ma nella corsa tutto ciò è un po’ più difficile.

Dopo la gara di solito accade spesso che chi ha sudato tanto avverta la cosiddetta fame selettiva, tendendo a mangiare cibi più salati reintroducendo così sodio, magnesio e potassio, molto più difficili da reinserire soprattutto d’estate, quando accade che si necessiti di una opportuna integrazione.

Se le condizioni climatiche non sono molto avverse però, si è ben allenati (con  l’allenamento adeguato  l’organismo “impara” a metabolizzare efficientemente i grassi) e si gestisce bene la gara (nel senso che non si porti il cuore oltre la soglia), non saranno necessarie grosse integrazioni, se non l’assunzione di alcune decine di grammi di maltodestrine e fruttosio nel rapporto più corretto, da sorseggiare prima di un rifornimento alternandoli ai Sali, cui fa seguito l’assunzione di mezzo bicchiere di acqua o anche una quantità superiore, se le condizioni climatiche sono tali da determinare una sudorazione profusa.

Gli atleti d’elitè difficilmente assumono più di qualche grammo di carboidrati diluiti in poca acqua e bevuti dalle borracce personalizzate che prendono ai posti di rifornimento.

Tali atleti, infatti, posseggono caratteristiche ottimali dalla loro parte, ottime riserve di glicogeno, ottima metabolizzazione degli acidi grassi e grande capacità di sopportare gradi più elevati di disidratazione.

In collaborazione con il Dr. Claudio Patacca

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