AMINOACIDI NELLO SPORT
Un viaggio nella performance fisica nell’interazione con i “famosi” aminoacidi
(in collaborazione con l’equipe Mytho)
GLI AMINOACIDI COME CI AIUTANO NELLO SPORT?
Gli aminoacidi bisogna averli a disposizione.
Una delle sensazioni che chi è abituato a fare pesi prova quando si allena, è che se fa una seduta bella “pesante” di allenamento delle gambe, ha la sensazione che le braccia si “svuotino”. Questo succede sia perché il glicogeno nel muscolo viene “mangiato” da il carico di esercizio (i muscoli delle gambe sono i più voluminosi del nostro corpo), sia perché la produzione dell’energia si mantiene prendendo aminoacidi dai muscoli che non sono impegnati nell’esercizio.
Gli aminoacidi entrano nelle cellule per gradiente di concentrazione: da dove ce n’è di più a dove ce n’è di meno. Perciò, se le concentrazioni sono alte nel sangue, il muscolo ha molti aminoacidi a disposizione. Anche, all’interno della cellula, gli aminoacidi, a differenza del glucosio e dei suoi metaboliti, entrano nel mitocondrio per gradienti di concentrazione.
Questo è uno dei motivi per cui quando il ciclo dell’acido citrico avesse bisogno di intermedi per continuare a funzionare, saranno gli aminoacidi a pagare il debito che il glucosio non potrà pagare, e che la beta-ossidazione, quindi i grassi, pure non possono pagare.
Dunque, più ci si allena, più si consumano aminoacidi a scopo energetico, più si ha bisogno di assumere aminoacidi con la dieta. Se questo fabbisogno non viene soddisfatto, l’atleta andrà incontro al superallenamento, quella situazione in cui più si allena, più aumenta i carichi, più si mangia i muscoli. Se il deficit nutrizionale si prolunga, l’atleta va verso problemi immunologici: gli atleti sono persone con organi normali, ma che chiedono al loro corpo prestazioni esagerate.
Spesso atleti d’élite in allenamento e in forma da gara si trovano a essere molto delicati di salute.
L’atleta solitamente ha necessità di essere molto magro,e pur allenandosi moltissimo è costretto a mangiare una quantità dicalorie molto limitata, per non aumentare di peso: il 10% di peso in più può avere effetti devastanti per la prestazione sportiva.
Di conseguenza, è difficile seguire una dieta equilibrata nelle componenti di carboidrati e lipidi, e nel contempo introdurre aminoacidi in quantità sufficienti tramite le proteine alimentari che contengono, non dimentichiamolo mai, una percentuale dei 5 aminoacidi essenziali.
Quindi, o l’atleta mangia un’enormità di calorie (e di aminoacidi non essenziali), o non coprirà i suoi fabbisogni.
L’uso di alcuni aminoacidi come l’alanina e l’arginina, ha effetti non favorevoli sul piano metabolico, poiché causa resistenza periferica all’insulina, e questo provoca una ridotta produzione di ossidi di azoto, il maggiore vasodilatatore nel microcircolo periferico, il cui difetto di produzione è la principale causa di crampi.
Infatti, l’insulina, che è il maggiore vasodilatatore, ha comunque bisogno di arginina per funzionare. Ma l’assunzione di arginina per bocca ne riduce l’effetto. Quindi? La vasodilatazione può essere mantenuta solo se l’arginina viene prodotta là dove occorra, nelle piastrine e nell’endotelo, trasformando localmente la citrullina in arginina, ciclo biochimico, che solo un ciclo dell’acido citrico capace di esportare intermedi può fare.
Solo un apporto adeguato di aminoacidi può garantire una condizione di disponibilità di arginina e diossidi di azoto là dove serva, nell’endotelo dei piccoli vasi e nelle piastrine.
Ovvero: molti aminoacidi, niente crampi. Gli atleti, in funzione dei loro carichi di lavoro, hanno necessità comprese tra i 5 e gli 8 grammi di aminoacidi tre o quattro volte al giorno, se pesano fra i 65 e gli 80 kg. Volendoli assumere solo in allenamento: 4-5 grammi mezz’ora prima di allenarsi, e, poi, la sera prima di dormire 0 nelle 3-4 ore successive all’allenamento, per il recupero. E nelle gare lunghe, tipo maratone, long distance in bicicletta o ironman.
Ovviamente posso dare solo una regola molto generale, che deve essere adattata in funzione dell’atleta o della planimetria della gara . Dopo le prime 2 ore, il fabbisogno diventa immenso: l’introduzione di 200-300 grammi di carboidrati (la “mitica” patata lessa) e attesi 15-20 minuti l’assunzione di 4-8 grammi di aminoacidi, sono I’ideale.
Nei 15 minuti dopo l’assunzione dei carboidrati è bene abbassare i ritmi di corsa o pedalata: ottimale è fare coincidere quei minuti con una discesa. Anche in un allenamento con i pesi, protratto oltre i 90 minuti, vale la pena di seguire uno schema analogico.
Dosaggi consigliati: 1g ogni10 Kg di peso corporeo per 2-3-4 volte al giorno
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