GLI ALLENAMENTI NEL RUNNING
Se si vogliono migliorare le prestazioni sulle distanze dai 10.000 metri alla maratona (42.2 km) i mezzi di allenamento sono comprensibilmente differenti e sinteticamente possono suddividersi in:
La corsa continua ad andatura uniforme
- Il lento
- Il lungo lentissimo
- Il medio
- Il ritmo maratona
- Il corto veloce
La corsa continua con variazioni di ritmo
- Il fartlek (con lunghe variazioni di ritmo o con brevi variazioni)
- Il progressivo (lungo o intermedio)
Le ripetute
- Per la potenza aerobica
- Lattacide
- L’interval training
- L’intermittente
Le salite
- Lunghe
- Medie
- Brevi
Le ripetute
Concentrandoci sugli allenamenti definiti “ripetute”, di particolare interesse nel periodo, si tratta di compiere una distanza lasciando una fase di recupero tra una ripetizione e l’altra. In questo intervallo gli atleti delle distanze lunghe tendono a continuare la corsa a una andatura inferiore al tratto più veloce (in tal senso questi allenamenti per forma ed effetti somigliano ad alcuni tipi di fartlek)
Le ripetute per la potenza aerobica
Sono eseguite a una velocità simile a quella di soglia anaerobica (utili dagli 800isti ai maratoneti), consentono ottimi miglioramenti in quanto inducono un maggior consumo di ossigeno da parte dei muscoli, aumentano la capacità del cuore di “pompare” sangue e la densità mitocondriale.
Conseguentemente si migliora la velocità di soglia anaerobica, con riduzione della produzione di lattato a velocità più basse e incremento del suo smaltimento e parallelamente molte volte anche la tecnica di corsa migliora.
Variabili: durata della fase di intensità – dai 500 m ai 3.000 metri (con freq. Cardiaca superiore all’85% con punte al 95%), durata dell’intervallo di recupero (freq. Cardiaca che scende sotto il 75%)
Le ripetute lattacide
Somigliano nella forma a quelle per la potenza aerobica con un andatura più veloce del 3-9% della soglia anaerobica. Distanza ricompresa tra i 400 ed i 1000 metri. (molto proficuo per i 10.000 metri)
L’interval training
Si parla di “interval training friburghese”, nato negli anni 30 a Friburgo dall’allenatore W. Gerchler e il cardiologo H. Reindell, dimostrò che i miglioramenti prestativi erano dovuti dalla maggiore efficienza cardiaca ottenuta e e la massima utilità si ottiene quando l’oscillazione della fc raggiunge e/o supera i 50 battiti (sconsigliato ai principianti pertanto).
Variabili: distanza, freq. Cardiaca da raggiungere, frequenza cardiaca di recupero 60/65%
L’intermittente
Si alternano tratti di elevato impegno (max 50”) con altri a ritmo più blando (tra i 10” e i 30”). Es: 15/10 – 30/30 – 45/15.
La fc rimane a valori alti durante l’allenamento e assume valori che non si discostano oltre i 20 battiti .
Variabili: durata, andatura (ritmo elevato del 9/10% alla soglia anaerobica).
