Calcioa5: Allenamento e integrazione alimentare
Consigli utili in questo articolo, scritto a “sei mani” dal Professor Marco Pizzoli, preparatore atletico del Pescara Calcio a 5, Roberto Sara preparatore atletico del settore giovanile Pescara Calcio a 5 e il Dott. Claudio Patacca, esperto nutrizionista.
ALLENAMENTO POTENZA AEROBICA: A CURA DEI PREPARATORI ATLETICI MARCO PIZZOLI E ROBERTO SARA:
- Messa in azione 15/20 con andature preatletiche
- 8 X 100 METRI IN 16/18” con recupero 30” circa
- Maxi Recupero 3/5 minuti a seconda della condizione
- Seconda serie 8 X 100 METRI IN 16/18” con recupero 30” circa
- Maxi Recupero 3/5 minuti a seconda della condizione
- terza serie 8 X 100 METRI IN 16/18” con recupero 30” circa
- Maxi Recupero 3/5 minuti a seconda della condizione
- Fase aerobica con palla a seguire 20’
- Defaticamento/”scarico”
INTEGRAZIONE ALIMENTARE: A CURA DEL DR. CLAUDIO PATACCA
- Allenamento ore 11.00
- Colazione ore 8.00: yogurt greco + fiocchi di avena + noci + frutta + caffè + 1 cucchiaino di miele
- Post workout: acqua + Sali + aminoacidi essenziali + frutto o spremuta
- Pasto post workout ore 13.30: pasta o riso con olio evo e parmigiano + qualche fetta di bresaola o prosciutto magro o piccola porzione di pesce + verdure
ALLENAMENTO LATTACIDO: A CURA DEI PREPARATORI ATLETICI MARCO PIZZOLI E ROBERTO SARA:
- Attivazione attraverso esercitazioni di prevenzione con elastici e materiale propriocettivo 10’/15’
- Riscaldamento tecnico con esercitazioni tecniche con palla 15’
- 5 postazioni, avente forme diverse (lettere dell’alfabeto C, M, T, Z, V), da effettuare a Navetta con cambi di direzione:2 serie X 4 ripetizioni ogni stazione;
- Ogni ripetizione può essere considerata di sola ANDATA, solo RITORNO oppure ANDATA/RITORNO a seconda della stazione in considerazione.
- Totale 10 serie (40 ripetizioni) (circa 150 cambi di direzione alla massima velocità)
- Su ogni stazione la lunghezza del singolo segmento puo essere di 3mt, 5mt, 7mt o mista (es. sulla stazione M primo tratto 5mt, secondo e terzo tratto 3mt, quarto tratto 7mt)
- il recupero tra le ripetizioni varia tra 5”/8” in base alla lunghezza del percorso ed al tempo impiegato per percorrerlo (rapporto 1:1), tra le serie è di 30”/45”, tra le stazioni è di 2’30”/3’
- Tempo totale di lavoro 30’ circa
15’ Defaticamento e scarico
INTEGRAZIONE ALIMENTARE: A CURA DEL DR. CLAUDIO PATACCA
- Allenamento ore 17.30
- Pranzo ore 12.30: pasta o riso o altro cereale integrale con legumi + olio evo
- Spuntino pre workout ore 16: frutto o centrifugato di frutta con qualche mandorla; ore 17.00 : acqua con un cucchiaino di bicarbonato e succo di limone
- Post workout: acqua + Sali + aa essenziali + frutto o spremuta o centrifugato di frutta e verdura
- Spuntino post workout: piccola porzione di crostata alla frutta o alla marmellata o altri biscotti secchi senza panna o creme oppure pane con miele o marmellata
- Cena: pasta o riso o altro cereale + petto di pollo + verdure o passati di verdure + olio evo
- N.B. la carne di pollo è molto ricca di beta alalina un aminoacido che insieme ad un altro aminoacido l’istidina, serve per “fabbricare” la carnosina, dipeptide a spiccata azione antiossidante e tamponante.
